Dizem que uma boa noite de sono pode fazer milagres, mas o que você faz quando você não consegue dormir?
Você sofre de insônia?
Se assim for, você não está sozinho. A insónia é uma desordem do sono na qual existe uma incapacidade de dormir ou permanecer adormecido, desde que desejado.
Há uma série de razões pelas quais o sono é importante. Perda de sono tem um efeito negativo sobre a sua memória, a atenção, o desempenho, agilidade e pode levar à ansiedade e à depressão. Embora a insônia afeta todas as faixas etárias, mas de acordo com pesquisa do sono das pessoas piora à medida que envelhecem.
Felizmente, existem algumas boas dicas que podem ajudar a todos nós. A chamada terapia de controle de estímulos está ficando cada vez mais popular e pesquisadores incentivar as pessoas com problemas de insônia para tentar estes métodos.
| De acordo com o Instituto de Medicina do Sono Ohiopessoas tendem a se "desenvolver" maus hábitos ", quando confrontado com uma insônia crônica, como freqüentemente olhando o relógio e" contagem regressiva "o tempo restante antes de precisar começar o dia, ou passar longos períodos de tempo em cama sem dormir, ou se preocupar com as consequências de ter uma má noite de sono.Terapia de controle de estímulos é utilizado para quebrar as associações negativas da cama como um lugar de frustração. " Este método foi desenvolvido inicialmente por Richard Bootzin e é uma das intervenções mais amplamente utilizados para a insónia.Em seu excelente artigo "Sleepless in America" , John Cline, Ph.D discutidos em detalhe os benefícios deste método. |
Cline destaca que as instruções de controle de estímulos são projetados para deitar novamente associado com o rápido início do sono e estabelecer um horário de sono-vigília regular que é consistente com a circadiano (de 24 horas) sono / vigília.
1. Só ir para a cama quando estiver com sono. Lembre-se de estar com sono não é a mesma coisa que estar cansado. É importante estar ciente desta diferença. Sonolência é sinalizado por meio de sinais comportamentais, tais como cair as pálpebras, cabeça balançando involuntário e bocejando. Essa regra ajuda a evitar deitado na cama engajar-se em pensamentos negativos de sono. Pensamentos sobre como você não se sente como dormir, o quão ruim ele vai ser amanhã, se você não dormir esta noite, passando por cima de tudo você tem que fazer na parte da manhã e assim por diante apenas criar excitação e torná-lo mais difícil adormecer.
2. Não ficar mais de 20-30 minutos na cama sem dormir. Sair da cama quando não conseguir dormir, ajuda a quebrar a associação da cama como um lugar de frustração ou medo. Ir para outra sala e se envolver em uma atividade relaxante, como alguns luz de leitura ou usando uma técnica de relaxamento até que você se sinta sonolento. Depois, volte para cama e repetir quantas vezes forem necessárias até você adormecer. É importante não olhar o relógio enquanto faz isso. É a sua estimativa subjetiva do tempo que é importante.Também é importante não se envolver em atividades estimulantes, como assistir filmes de terror tarde da noite
3. Use a cama apenas para dormir e atividade sexual. Não se envolva em atividade incompatível sono na cama, como comer lanches, assistir TV (especialmente o noticiário da noite com os relatórios dos vários assassinatos que aconteceram em um bairro próximo hoje cedo), ou trabalhando em sua auditoria fiscal IRS.Essas atividades, obviamente, irá resultar em excitação e tornar difícil a adormecer. Repetidamente se envolver nesses tipos de atividades ajuda a condição de excitação para o meio ambiente cama quando em vez você quer condição de uma sensação de relaxamento para estar na cama.
4. Mantenha um horário regular ascensão manhã não importa o quanto você conseguiu dormir na noite anterior.Isso ajudará a regularizar a (24 horas) horário circadiano e se você não dormir bem uma noite, o carro para dormir será maior na noite seguinte - se você não dissipá-la com baixa qualidade, sono luz da manhã por ficar em cama mais tarde do que o planejado.
5. Evite cochilar. (Há mais de um cochilo que será discutido em um post futuro, mas por agora a instrução de controle de estímulos é evitá-lo.) Isso evita que a redução da unidade de sono no início do dia que pode tornar mais difícil para adormecer à noite.
Então, se você quer adormecer rápido lembrar que isto é o que você deve e não deve fazer!
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