Antes de forçar-se a cegamente fazer mais exercício - por qualquer benefícios que você acha que vai ter - ler o que eu vou dizer a vocês hoje sobre as descobertas do Dr. Irving Dardik. Ele foi o primeiro presidente do Conselho de Medicina do Esporte do Comitê Olímpico os EUA. E as técnicas de exercícios que desenvolveu pode realmente reverter doenças crônicas tão diversos como Parkinson, diabetes, esclerose múltipla e artrite.
A história começa com a morte do amigo de Dr. Dardik Jack Kelly (irmão de Grace Kelly). Ele era um remador olímpico e do presidente do Comitê Olímpico os EUA. Certa manhã, ele saiu para sua corrida habitual ... e, em seguida, caiu morto de insuficiência cardíaca súbita.
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Sabendo que os ataques cardíacos ocorrem frequentemente desta forma - depois de correr ou correr, não durante o treino - Dr. Dardik disse: "As pessoas têm sido executado por milhares de anos, e eles não morreram assim. Deve ser algo na maneira como as pessoas correm agora que provoca insuficiência cardíaca após o esforço. "Ele também observou que corredores de longa distância são propensos a infecções e doenças crônicas, principalmente as doenças cardíacas.
Comparando-se as práticas de exercício daquelas corredores para os hábitos das pessoas e animais nativos, disse o Dr. Dardik que os animais e os nativos na corrida selvagem em rajadas curtas. Em seguida, tomam um pouco de tempo para descansar. E eles repetir este ciclo de esforço e recuperação. Ele concluiu que os corredores de longa distância morrer de ataques cardíacos porque não têm treinado seus corações para se recuperar. (Esta é a mesma conclusão que eu relatado no meu coração cura do livro A Doctor.)
Com base nessas observações, Dr. Dardik desenvolveu seu conceito fascinante de ver o esforço e a recuperação do coração quando você se exercita como uma onda - ". Ondas do coração" o
Quando você começa um exercício, a frequência cardíaca começa a subir. Quando você parar, ele começa a voltar para baixo. Se você traçar essas taxas de mudança ao longo do tempo - indo para cima, em seguida, para baixo - ele faz, de fato, formar uma onda.
Dentro dessa onda de esforço, você tem ondas menores de cada batimento cardíaco -alternating ondas de esforço (sístole) e recuperação (diástole). Dardik foi o primeiro a vê-las como "ondas dentro de ondas." A ilustração abaixo vai ajudá-lo a visualizar.
O que isto significa é que se você imitar os ritmos naturais do seu coração através do exercício em intervalos de esforço e recuperação, você irá aumentar gradualmente a sua variabilidade da frequência cardíaca (VFC). Simplificando, o seu maior VFC, a sua melhor saúde em geral. Quanto mais limitado o seu HRV, maior o risco de doenças crônicas.
Além de aumentar a variabilidade da freqüência cardíaca, as mulheres já não atletas no estudo do Dr. Dardik também desenvolveu:
maior volume pulmonar
pressão arterial baixa
melhorou a função imunológica
menor estresse e ansiedade
uma maior sensação de energia e bem-estar
E todas essas mudanças ocorreram em apenas oito semanas.
Seu plano de 10 minutos para reconectar para o ritmo da vida
Para este exercício, você pode escolher qualquer atividade que irá fornecer o esforço para o coração. Uma escada rolante, máquina elíptica, bicicleta, jumprope, ou trampolim vai funcionar bem, como irá alternar corrida e caminhada. (Claro, se você tiver um problema de coração, você deve verificar com o seu médico pessoal antes de fazer qualquer exercício.)
Para maximizar a amplitude de sua onda de coração, manter seu exercício breve intervalo. Trinta segundos é suficiente. Imediatamente após terminar esta breve sprint, colocou ênfase em sua recuperação. Em vez de simplesmente descansar, participar do processo por acalmar sua mente e imaginar o seu ritmo cardíaco abrandar.
Para ajudar com isso, o foco em cada expiração. Ao expirar, use sua imaginação para trazer o seu ritmo cardíaco baixo. No olho da sua mente, ver o seu coração relaxar - lenta e progressivamente retornando ao seu ritmo de descanso. Quando o seu ritmo cardíaco se recupera, fazer outro intervalo.
Plano de Acção de hoje: Aqui está um exemplo de programa que você pode fazer em cerca de 10 minutos. E - ao contrário da labuta dos regimes aeróbios tão faladas - este é diversão, e seus benefícios será rápido.
Exercício intenso de 30 segundos.
Descanse 2 minutos
Exercício intenso de 40 segundos.
Descanse 2 minutos
Exercício intenso de 40 segundos.
Descanse 2 minutos
Exercício intenso de 30 segundos.
Descanse 2 minutos
Exercício intenso de 20 segundos.
Descanse 2 minutos
Repita isso todos os dias, aumentando gradualmente a intensidade em cada sessão. (Se você estiver em uma bicicleta estacionária, por exemplo, aumentar a resistência um pouco a cada dia, por isso é gradualmente mais difícil de pedal). Agora você está incorporando "progressividade" em seu treino.
A progressividade - um princípio que Dr. Dardik negligenciado - é o primeiro princípio da minha PACE® marca registrada do programa (Cardiopulmonar Exertion Progressivamente de aceleração). A idéia é que, ao fazer aumentos incrementais na intensidade do exercício, você vai continuar a mudar o seu corpo ao longo do tempo.
No momento em que você está no programa acima, durante seis semanas, você deve dar os 20 segundos de intervalo tudo que você tem ... então rapidamente mudando seu foco para recuperar o mais rápido possível. Isso vai focar seu treinamento em aumentar sua variabilidade da frequência cardíaca.
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Este artigo baseia-se nas opiniões de Dr. Sears ou do respectivo autor, que detém o copyright como marcado, salvo indicação em contrário.
Fonte do artigo original: http://www.alsearsmd.com
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